10 consejos para afrontar la ansiedad en el embarazo

           El embarazo es una etapa especial por la que la mayoría de mujeres pasa. Aunque es una experiencia maravillosa, no siempre es vivida así por las futuras madres. Preocupaciones como si nacerá bien,  si se llegará a ser buena madre o cómo se conciliará la vida laboral y familiar, entre otras cosas, facilita que la futura mamá experimente ansiedad.  

¿Cómo puedes reducirla? 

1. Descansa todo lo que necesites. Es bien sabido que las embarazadas pueden necesitar un descanso extra. Tómatelo al pie de la letra. Si notas que tienes que parar, PARA. Lo que no esté hecho, ya se hará. Lo principal es que estés bien tú y tu bebé y para eso hay que tomarse la vida con más calma y saber parar.  
2. Practica ejercicios de respiración. Una buena oxigenación de nuestra sangre nos aporta claridad mental, favorece la concentración y nos ayuda combatir el insomnio y las situaciones de estrés. Para practicar un buen ejercicio de respiración hay sentarse de forma relajada, con la espalda recta, ya sea en una silla o en el suelo. Se recomienda llevar ropa cómoda y quitar cualquier complemento que nos moleste (reloj, pulseras...). Si se puede poner una música relajante mucho mejor. Se cierran los ojos y nos concentramos únicamente en la respiración, que se hará sólo por la nariz o bien por la nariz-boca (inspirando por la nariz y soltando el aire por la boca, muy lentamente). Debemos prestar especial atención cuando soltemos el aire, ya que esto debe hacerse muy lentamente, sobre todo si lo hacemos por la boca. Un ejercicio práctico para ver si soltamos el aire por la boca de forma adecuada sería el situarse delante de una vela encendida y soltar el aire haciendo que la llama se mueva suavemente, pero que no se apague. Al inspirar, llenaremos primero la parte inferior de los pulmones, bajando el diafragma y sacando el abdomen. Al expulsar el aire, meteremos el abdomen para adentro y subiremos el diafragma. Este ejercicio se repetirá todos los días (una o más veces) durante varios minutos. Todo esto puede ser complicado al principio, pero con la práctica lo harás de maravilla. Muy importante: la respiración debe ser natural, sin forzar. 
   
   
   
   
   
3. Saber pedir ayuda. Hay personas a las que les cuesta trabajo pedir ayuda. Si piensas que no necesitas ayuda nunca o te da vergüenza pedirla, debes de aprender a hacerlo. Una mujer embarazada puede necesitar una ayuda extra. Eso no significa que te estés aprovechando. Si te ves exhausta y necesitas que alguien te tienda una mano, pídela. Quienes más te quieren te ayudarán de corazón. 
4. Comparte tus preocupaciones. Cuando compartimos las preocupaciones que tenemos, éstas se hacen más pequeñas. Es como si dentro de nosotros se va hinchando un globo que no nos deja respirar, que aumenta de tamaño cada vez que pensamos en lo que nos preocupa, pero una vez que lo cuentas, ese globo se desinfla y nos sentimos aliviados. Para hacerlo, debes elegir bien a la persona a la que le vas a contar tu preocupación, que sean de confianza y que entienda sobre el tema que quieres compartir. Ya verás qué bien te sientes después. No nos olvidemos que “El miedo es una lupa que convierte a lagartos en dragones” y nada mejor que contarlo para darnos cuenta.
5. Regálate momentos especiales. Los momentos especiales no tienen por qué ser caros ni ocupar mucho tiempo. Son pequeñas cosas que nos gustan y que no hacemos con normalidad. Nuestros “pequeños placeres”. Cada una tiene los suyos, ya que a cada persona nos gusta una cosa. Algunos ejemplos: darse un baño relajante, ver una película que llevas tiempo queriendo ver (evita las de acción fuerte, los dramas intensos o las pelis de miedo. Mejor comedia), dar un paseo y disfrutar del tiempo, cocinar, quedar con las amigas, tomar un dulce (con moderación siempre)…y un largo etc. ampliable dependiendo de la imaginación de cada una. 
6. Prepárate para el parto. El momento del parto suele ser algo que preocupa mucho a las futuras mamás. Informarse bien sobre cuáles son las opciones que hay y cómo se puede afrontar ese momento proporciona a la mujer sensación de control y seguridad. Eso se va a traducir en una disminución notable de la ansiedad ante este momento. Recuerda no dejarte influenciar por las experiencias negativas de otras mujeres. Cada embarazo y parto es único y especial y cada persona lo vive de una manera. Piensa y siente a menudo que el tuyo irá de maravilla. 
7. Lleva una dieta equilibrada. Esto es esencial. “Somos lo que comemos”, ya lo dijo Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán. Depende de lo que comamos así nos sentiremos. Hay cientos de artículos que hablan de esto por internet o en revistas y libros. Busca e infórmate. Comiendo adecuadamente te sentirás mejor y más animada, ya que te proveerás de vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios para tu embarazo. Evita las calorías vacías, que son las que provienen de aquellos alimentos que lo que más aportan es grasa y calorías (bollería industrial, galletas, dulces...).
8. Practica ejercicio regular. Esto también es importante y parece que suele olvidarse. Hacer ejercicio libera endorfinas, las hormonas de la felicidad. Y ser feliz es incompatible a sentir estrés. No se puede estar estresada y sentirse feliz. Además, tu cuerpo te lo va a agradecer cuando el pequeñín o pequeñina que llevas dentro empiece a crecer. Te vas a sentir menos pesada que si no practicas ningún ejercicio, retendrás menos líquidos y tu espalda se resentirá menos. Andar, la natación, el yoga para embarazadas son algunos ejemplos con los que te puedes animar. Pero antes de nada, pregunta a tu médico. 
9. Rodearse de humor y positivismo: Reírse también genera endorfinas. Así que mejor ver una película de risa que de miedo o tristeza. Mejor rodearse de personas optimistas que pesimistas, mejor leer un libro divertido que una novela aburrida o que genera sentimientos tristes y mejor reírse de una misma que estresarse por cosas que no podemos controlar. Si en la mayor parte de nuestro tiempo intentamos hacer esto, nos vamos a sentir mucho mejor y con menos ansiedad, y nuestro nivel de bienestar va a aumentar considerablemente. 
10. Vivir el presente. Si te paras un momento a pensar qué es lo que te preocupa “ahora mismo” seguro que no es nada que te esté pasando en este mismo momento. De hecho, ahora mismo estás plácidamente leyendo este artículo. Lo que nos suele preocupar son cosas que aún no han ocurrido, y que ni siquiera sabemos si ocurrirán como nos las imaginamos, o cosas que ya sucedieron y por lo tanto pertenecen al pasado y no podemos cambiar. Disfruta del momento presente. Si estás cocinando, cocina; si estás descansando, descansa; si estás charlando con una amiga, charla. Intenta no hacer varias cosas al mismo tiempo y concéntrate en todo lo que hagas, intentando apartar pensamientos incómodos. 

Si aplicando todo esto no logras que tu ansiedad disminuya, te aconsejo que acudas a un/a psicólogo/a perinatal que pueda ayudarte de forma adecuada.

MªJosé Barquero